10.000 Schritte täglich, ein ganzes Jahr lang – ein Selbstversuch

Wer mich kennt, der weiß, dass ich gern zu Fuß unterwegs bin. Ob es nun die Sportwanderungen sind, mal schnell einen Weg in der Stadt erledigen oder auch der zweistündige Gang zu den Eltern um Kaffee zu trinken, gern wird das per pedes erledigt. Das sind aber immer wieder Mal einzelne Tage, oft gefolgt von mehreren Tagen „Stillstand“. Warum sollte ich nun versuchen, 10.000 Schritte täglich, ein ganzes Jahr lang laufen zu wollen? Es gibt dafür natürlich gute Gründe.

Mit so einem Selbstversuch kam ich Anfang 2019 in Berührung. Ein Redakteur einer Zeitung machte einen ähnlichen Versuch, ob es auch 10.000 Schritte waren weiß ich nicht mehr, vielleicht waren es auch nur 7.000 Schritte, was aber eigentlich nicht wichtig ist. Nach 25 Jahren im Büro spüre ich am eigenen Leib, das es doch hier und da anfängt zu zwicken und zwacken, obwohl ich mich bewege. Aber halt nicht täglich. Deshalb las ich die Schilderungen des Redakteurs  durchaus aufmerksam und mit einem gewissen Eigeninteresse. Es ihm gleichzutun hatte ich nicht vor, doch wie schon so oft, blieb da so ein Gedanke im Hinterkopf, wie ein Saatkorn, das langsam vor sich hin keimt.

Der Mythos der 10.000 Schritte

Zuerst einmal stellt sich ja die Frage: Warum müssen es 10.000 Schritte sein? Ganz klar: Nein, es müssen keine 10.000 Schritte sein. Diese konkrete Größe geht wohl auf eine Werbung der 60er Jahre zurück, wo ein japanisches Unternehmen für einen transportablen Schrittzähler warb, der auf den Namen „manpo-kei“ hörte. Übersetzt heißt das so viel wie „10.000 Schritt Zähler“. Außerdem denke ich, hören sich 10.000 Schritte einfach besser an, als wenn man 7.000 Schritte sagen würde. Das Thema ist aber schon lange kein bloßer Werbegag mehr, was zahlreiche Studien der Wissenschaft bestätigen, die, oh welche Überraschung, zu keinem eindeutigen Ergebnis kommen.

Diese Studie zum Beispiel belegt zwar den positiven Effekt, aber nicht aufgrund der festen Größe einer bestimmten Schrittzahl. Vielmehr geht es um eine gewisse Schritthäufigkeit über einen gewissen Zeitraum, was zwangsläufig zu einer unkonkreten Schrittanzahl am Tag führt. Jene Studie der JAMA Intern Med. hat mehr als 16.000 Frauen im Alter von 72 Jahre untersucht, die täglich eine bestimmte Zahl an Schritten über sieben Tagen gelaufen sind. Dabei kam heraus, dass Frauen, die 7.500 Schritte täglich liefen, eine geringere Sterblichkeit aufwiesen, als Frauen mit lediglich 2.400 Schritten am Tag. Einen weiter steigenden positiven Effekt oberhalb der 7.500 Schritte konnte damit aber nicht belegt werden.

Dem positiven Effekt auf der Spur

Die Quintessenz solche Studien ist aber wohl ziemlich deutlich und ich denke, auch allgemein anerkannt – wer sich regelmäßig bewegt, der tut sich etwas Gutes. Seit Sommer versuche ich dies nun auch umzusetzen. Ich laufe regelmäßiger Strecken zwischen 5 und 15 Kilometer, aber nicht täglich. Und trotzdem denke ich, dass ich gewisse positive Aspekte an mir selbst bemerken konnte.

Das Gewicht zu halten ist einfacher
Nein, eigentlich habe ich keine Probleme mit dem Gewicht, im Allgemeinen passt das schon. Doch manchmal meint der Spiegel, das hier und da Optimierungspotential vorhanden wäre. Auch das ein oder andere Stück Schokolade wiegt dann nicht mehr ganz so schwer, wenn man in der Stunde 200-300 Kalorien verbrennen geht.

Den Gedanken freien Lauf lassen
Beim Laufen bekommt man den Kopf frei, das war schon immer so. Du hast Zeit, dir über eventuelle Probleme einen Kopf zu machen, sie von verschiedenen Seiten zu leuchten und Lösungen zu suchen. Oft genug kommen da gute Sachen dabei raus. Und danach kommt diese Leere, die dich das Wandern genießen lässt, wo du im hier und jetzt bist und den Augenblick genießen kannst. Hat schon fast was etwas Meditatives.

Empfindlichkeit der Fußsohlen wird verringert
Seit ich wandere, gehört das Thema Blasen immer irgendwie dazu. Schuhe, Socken, Sohlen, was habe ich nicht schon alles probiert, um Blasen an den Füßen bei langen Wanderungen zu vermeiden. Seit ich nun regelmäßiger Laufe, habe ich das Gefühl, das sich die Sohlen mit der Zeit auf die Belastung einstellen und nicht mehr so empfindlich sind. Eine 10 km Wanderung in normalen Socken ist nun kein Thema mehr, früher hätte es da vielleicht schon Probleme gegeben.

Herausforderung gesucht – 10.000 Schritte täglich, ein ganzes Jahr lang

Tja, weiter oben sprach ich von dem Gedanken im Hinterkopf, den der Journalist gesät hatte. Meine positiven Erfahrungen und dieser Gedanke, 10.000 Schritte täglich zu gehen, führten letztendlich zu dem Wunsch, dies für das Jahr 2020 als durchaus ambitionierte Herausforderung angehen zu wollen. Und das ist es wohl trotz aller Liebe zum Wandern zu viel gesagt – ambitioniert. Im Gegenteil, ich denke, dass es noch schwieriger als angenommen werden könnte.

Es wird einiges an Disziplin, Struktur und auch etwas Glück vonnöten sein, die Herausforderung das ganze Jahr durchzuhalten. An vielen Tagen wird es fast nebenbei passieren, wenn man wandert oder mit der Familie einen Spaziergang macht. Es gibt aber auch ganz sicher Tage, wo man Verpflichtungen hat oder es draußen stürmt und Schmuddelwetter ist. Hier Bedarf es wohl einer gewissen Struktur des Planens als auch etwas Überwindung, was aber durchaus machbar erscheint. Aber was ist in Fällen von Krankheit, die einen ja durchaus treffen können? Tja, das werde ich dann wohl sehen, ein Quäntchen Glück gehört aber dazu, wenn man so etwas über einen so langen Zeitraum angehen will.

Warum der ganze Stress?

Manchmal macht man halt so Sachen. Aber es gibt in der Tat so einige Sachen, die mir dabei wichtig wären

1. Grundfitness – ich möchte, dass mein Körper ein gewisses Pensum an Belastung ständig erfährt, das ich Spitzen eventuell besser verkrafte. Wenn ich die Möglichkeit habe, hier und da mal eine Tour zu gehen, will ich diese Möglichkeit bestmöglich Nutzen, sprich, ich bin in der Vergangenheit oft über das Ziel hinausgeschossen. Muskeln, Bänder und Sehen haben das nicht mitgemacht, ich habe mir eher geschadet, als eine tolle Tour zu haben.
2. Knie stabilisieren – irgendwie ist mein rechtes Knie einer der Schwachpunkte in meinem Bewegungsapparat. In Schottland am letzten Tag durch eine vermutliche Überbelastung ausgefallen, letztes Jahr auf dem Oberlausitzer Bergweg nach dem ersten Tag wieder Bänderprobleme durch, Überraschung, eine Überbelastung. Ich habe das Gefühl, das im, am oder um das Knie irgendetwas ist, ein MRT brachte aber nichts zutage. Durch die Bewegung möchte ich versuchen, eine moderate Belastung aufrechtzuerhalten und so das Knie etwas „schmieren“.
3. Rücken – die andere große Baustelle. 25 Jahre Büro kann ich nicht ungeschehen machen, aber ich glaube, dass darin eine Ursache für meine Probleme zu suchen ist. Die tägliche Bewegung soll auch hier helfen, Muskeln und Gelenke in Bewegung zu halten, zusätzlich zu dem Gehampel, was ich sonst noch so vollführe.    

Diese Challenge möchte ich aber nicht als Stress bezeichnen, auch wenn es sicher einen nicht unerheblichen Mehraufwand gibt. Ich habe Freude an der Bewegung, vor allem der langsameren Art. Und somit hoffe ich doch, dass die positiven Einflüsse über den Zeitraum überwiegen.

Die Modalitäten ganz konkret

10.000 Schritte sollen es täglich im Jahr 2020 werden. Da wir ein Schaltjahr haben werden und der Februar damit 29 Tage hat, komme ich auf insgesamt 366 Tage. Als Basis für die Messung wird die Google Fit-App herangezogen, welche die täglichen Schritte festhält, solang man das Smartphone bei sich trägt. Mir ist bewusst, dass es hier, wie auch bei anderen Schrittzählern zu Ungenauigkeiten kommen kann und kommen wird, auch habe ich das Telefon bei drei Schritten im Büro nicht am Mann. Aber auch aus minimalistischen Gründen wollte ich auf den Kauf eines Armbandes oder anderen Smartwatch verzichten. Aber wie weiter oben beschrieben, dient die genannte Schrittzahl nur der Orientierung, im Vordergrund steht definitiv die Bewegung.
Die Challenge endet dann, wenn ich einen Tag die anvisierte Schrittzahl nicht erreichen sollte. Dies schließt Krankheit mit ein, wo es zwar am Willen und Ehrgeiz nicht scheitert, doch mir die Möglichkeit anderweitig genommen werden würde, was schließlich immer passieren kann.

So, so ein bisschen angestachelt bin ich jetzt schon und die Herausforderung macht das kommende Jahr dann noch etwas spannender als es hoffentlich ohnehin schon werden wird.